Le soya: faible ou élevé en FODMAP?

26 septembre, 2016 , , ,

Connaître la teneur en FODMAP* des aliments n’est pas toujours évident. L’un des aliments qui porte le plus à confusion est le soya. La confusion s’explique en partie parce que le soya a de multiples produits dérivés (tofu sous toutes ses formes, boisson, tempeh, edamame, etc.). En effet, certains d’entre eux sont riches en FODMAP, alors que d’autres sont faibles en FODMAP! Comment faire la différence? Continuez à lire.

Le soya et ses produits dérivés sont susceptibles de contenir soit des fructanes, soit des galacto-oligosaccharides (GOS), soit les deux. Selon le mode de transformation de la fève de soya, ces FODMAP peuvent être détruits ou non. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’est pas nécessaire de retirer tous les produits de soya de son alimentation, même durant la période d’élimination des FODMAP. Il est vrai que les fèves de soya sont riches en FODMAP, mais la plupart des produits de soya contiennent des quantités de FODMAP faibles à modérées.

Edamame vs fèves de soya

soybeans-feves-soya

Peut-être me direz-vous que les edamame et les fèves de soya, c’est la même chose. Techniquement, vous avez tout à fait raison. Ce qui diffère entre les edamame et les fèves de soya, c’est le niveau de maturité de la fève. Les edamame sont des fèves de soya qui ne sont pas encore arrivées à maturité.

C’est pour cette raison qu’une petite quantité d’edamame est considérée faible en FODMAP (jusqu’à 1 tasse (100 g) en cosse, ou environ ½ tasse (50 g) sans la cosse). Les fèves de soya quant à elles sont riches en FODMAP, et ce peu importe la quantité.

Les aliments de soya fermentés

Tempeh sauté sur mesclun

Tempeh sauté sur mesclun

La fermentation du soya permet de diminuer sa teneur en FODMAP. Les aliments faits à base de fèves de soya fermentées les plus communs sont le tempeh, la pâte miso et la sauce soya. Tous les trois sont faibles en FODMAP, à condition de ne pas être assaisonnés avec des ingrédients élevés en FODMAP, comme l’ail ou l’oignon.

Le tempeh est un excellent choix de substitut de viande. Il s’apprête un peu comme le tofu, mais est plus goûteux. On le retrouve dans la section des produits surgelés de la plupart des magasins d’aliments naturels et dans certaines épiceries. Pourquoi ne pas essayer notre recette de tempeh sauté sur mesclun lundi prochain pour le lundi sans viande?

Le miso et la sauce soya servent quant à eux à rehausser la saveur de plusieurs plats d’inspiration asiatique. En voici quelques exemples:

La boisson et le yogourt de soya

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Selon son mode de préparation, la boisson de soya peut avoir une teneur en FODMAP faible ou élevée… tout pour nous mélanger! En fait, c’est assez simple. Il existe deux types de boisson de soya, celles faites à partir de fèves de soya entières (teneur élevée en FODMAP) et celles faites à partir de protéines de soya seulement (faible teneur en FODMAP).

Il est pratiquement impossible de trouver la boisson de soya faite seulement de protéines de soya au Québec et en France. Elle est par contre disponible dans le reste du Canada, aux États-Unis, dans certains pays européens ainsi qu’en Australie et en Nouvelle-Zélande.

Vous ne trouverez pas de boisson de soya dans les menus faibles en FODMAP de SOSCuisine pour éviter la confusion et étant donné que la boisson de soya faible en FODMAP n’est pas disponible partout.

Si vous trouvez la boisson de soya faite à partir de protéines de soya chez vous, vous pouvez l’utiliser en remplacement du lait sans lactose ou de la boisson d’amande dans nos multiples recettes comme les smoothies, les soupes, et autres.

Une petite note sur le yogourt de soya. Il semble que la plupart des yogourts de soya soient produits à partir de lait de soya fait de fèves entières. Ils sont donc, en grande majorité, à éviter pendant la période d’élimination des FODMAP. Les yogourts sans lactose (qui peuvent être faits maison avec des boissons ou laits faibles en FODMAP) sont de meilleurs choix pour cette période.

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

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Jef L'Ecuyer

Jef L’Ecuyer

Nutritionniste à SOScuisine.com

Jef est nutritionniste diplômée de l’Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l’ordre professionnelle des diététistes du Québec (OPDQ) et des Diététistes du Canada. Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l’équipe de SOSCuisine.

Jef L'Ecuyer

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29 commentaires à “Le soya: faible ou élevé en FODMAP?”

septembre 30, 2016 à 10:56 , Lise Brodeur dit:

Cet article sur le soya est très intéressant .
Aide a comprendre la réaction du système digestif sur ce produit.

Merci .Lise

octobre 01, 2016 à 6:24 , Danielle Lorange Corbeil dit:

Merci très contente de savoir que les edamames sont faibles en FODMAP. Démistification très claire du soya dans une diète sans FODMAP. Je suis toujours très satisfaite des menus sans FODMAP. Les recettes smoothies avec tofu mou sont une découverte pour moi depuis que je suis abonnée au menu sans FODMAP.

Cinzia Cuneo

octobre 01, 2016 à 6:25 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Danielle, Merci à vous de votre soutien et d’être venue nous saluer à l’Expo Sans Gluten :=)

octobre 19, 2016 à 9:02 , Louise Salesse dit:

Je ne trouve pas de crème sans lactose. Est-ce que la creme de soya peut faire l’affaire concernant les fodmap?

Cinzia Cuneo

octobre 20, 2016 à 3:47 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Louise,
Tel qu’expliqué dans l’article, la crème de soya n’est pas une bonne alternative. Si vous êtes abonnée au service Premium ou VIP pour FODMAP, on pourra vous suggérer des marques que vous allez trouver facilement en épicerie.

mai 09, 2017 à 3:48 , Corinne dit:

Bonjour, je ne comprend pas trop la différence entre le tofu régulier et le tofu que je viens d’acheter qui est un tofu fumé de marque BJORG dont la composition est;
Tofu 96%(eau, graines de soja, nigari) , sauce soja (eau, graines de soja, sel)
Est ce que je peux cuisiner ce produit sans problème ?
Pareil pour mes yahourts sojasun nature qui sont ; jus de soja, (de graines de soja et eau 9%), ferments bifidus et acidophilus ?
Merci pour votre aide

Jef L'Ecuyer

mai 09, 2017 à 3:57 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Corinne!

Le tofu fumé devrait être faible en FODMAP. Impossible d’être certain à 100%, mais selon les ingrédients, il ne devrait pas causer de problème.

Pour le yogourt de soya, comme mentionné à la page 3 de l’article, étant donné que la plupart sont fait avec des boissons de soya faits de graines de soya entières, il vaut mieux l’éviter pour la période d’exclusion.

janvier 27, 2018 à 7:30 , Guillaume L dit:

Bonjour, je voudrais savoir si les protéines de soja texturées sont pauvres en FODMAP’s? J’ai vu sur un site que le taux de glucide était plutot bas 5g pour 100g mais que le taux de fibres était de 20g pour 100g…

Jef L'Ecuyer

janvier 29, 2018 à 10:57 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Guillaume!

Les protéines de soja texturées sont élevées en FODMAP. Elles contiennent effectivement beaucoup de fibres, ce qui est responsable de leur contenu élevé en FODMAP.

avril 10, 2018 à 1:05 , Isabelle dit:

Il est mentionné dans l’articles :
Les yogourts sans lactose (qui peuvent être faits maison avec des boissons ou laits faibles en FODMAP) sont de meilleurs choix pour cette période.
J’aimerais savoir comment on peut faire son yogourt maison avec une boisson d’amande.
Ça fait 4 ans que je ne mange plus de produits laitiers et le yogourt me manque.
Merci de votre support.

Cinzia Cuneo

avril 11, 2018 à 8:42 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Isabelle,
Je vous invite à essayer la recette sur notre site, qui fonctionne aussi avec du lait d’amande: https://www.soscuisine.com/recette/yogourt-soja-maison

avril 19, 2018 à 9:43 , Julie dit:

Bonjour,si le tofu mou est élevé en FODMAP, pourquoi l’utilisez vous dans les recettes du livre sur les FODMAP? Merci !

Tofu ferme faible en FODMAP et tofu mou élevé en FODMAP… selon l’article ci-haut..🤔

Cinzia Cuneo

avril 20, 2018 à 4:52 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Julie,
Le tofu mou n’est pas élevé en FODMAP. On peut donc l’employer sans problème dans nos recettes dans les quantités spécifiées. Je crois que vous faites confusion avec le type soyeux qui est élevé en FODMAP.

juin 06, 2018 à 9:08 , Lucy Paré dit:

Bonjour, j’aimerais savoir si les tartinades de tofu du commerce sont pauvres ou élevées en fodmap ne sachant pas qu’elle matière première est utilisée. Merci.

Jef L'Ecuyer

juin 11, 2018 à 9:45 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Lucy!

Les tartinades de tofu sont élevés en FODMAP étant donné qu’elles sont souvent faites avec les fèves de soya entières. De plus, elles contiennent souvent des assaisonnements élevés en FODMAP comme l’ail et l’oignon.

Les tartinades sont donc à éviter pendant la période d’élimination des FODMAP, mais n’hésitez pas à les tester pendant la période des tests!

juillet 26, 2018 à 8:46 , Guingnier dit:

Bonjour,
Je n’ai pas trouvé d’indications sur le tofu lactofermenté, nature ou au tamari. Est il compatible avec une diet excluant les fodmaps?

Merci beaucoup pour tous ces renseignements.

Jef L'Ecuyer

juillet 26, 2018 à 10:43 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour!

Le tofu lacto-fermenté n’a pas encore été testé pour sa teneur en FODMAP. Je vous conseille de l’éviter pendant la période d’exclusion des FODMAP (2-8 semaines), vous pourrez le tester par la suite.

août 01, 2018 à 11:34 , Anne-Isabelle dit:

Bonjour,
J’aimerais savoir si les « sans viande » sont faible en FODMAP s.v.p. car je cherche une alternative de la viande rouge, car elle est inflammatoire pour moi.
Merci beaucoup!

Jef L'Ecuyer

août 01, 2018 à 12:12 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Anne-Isabelle!

La plupart des «sans viande» contiennent des oignons ou de l’ail, donc ils sont élevés en FODMAP. Comme alternatives faibles en FODMAP à la viande rouge, il y a la volaille, les poissons et fruits de mer ainsi que le tofu, tempeh et les petites quantités de lentilles et pois chiches en conserve qui sont tous adéquats!

décembre 29, 2019 à 7:59 , Annie dit:

Bonjour, vous parlez de pois chiches, lentilles… lorsqu’on a un problème d’intestin irritable et qu’on fait le régime fodmap, ceux-ci sont déconseillés. Il ne reste plus grand chose pour remplacer les protéines!

Cinzia Cuneo

décembre 30, 2019 à 10:30 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Annie,
Si on n’est pas végétariens, on peut consommer toutes les protéines animales. Si on est végétariens, il y a les oeufs, le tofu, le tempeh. De plus, 1/4 tasse de légumineuses en conserve bien rincées sont en général bien tolérées.

octobre 29, 2018 à 11:12 , HEILMANN Catyh dit:

Bonjour,

Les graines germées (pois chiches notamment) contiennent-elles des FODMAPS ?

Merci beaucoup.
Cordialement.

février 02, 2019 à 4:18 , LOIR dit:

Bonjour. Je vais commencer une période sans FODMAP. J’utilise beaucoup la crème soja à la place de la crème fraîche (dans la soupe par ex.) . La crème soja est-elle riche en FODMAP ?

février 02, 2019 à 5:31 , LOIR dit:

re- bonjour; je viens de poster une question pour la crème de soja, je n’avais pas vu que la réponse était déjà dans les commentaires >> mes excuses !!!
Mais une autre question : dans le livre que j’ai sous la main, pour les tisanes, il est indique » sauf camomille » : quel problème avec la camomille que j’utilise beaucoup ? camomille romaine ? ou camomille allemande/matricaire ? ou les 2 ? Merci d’avance

Jef L'Ecuyer

février 03, 2019 à 3:51 , Jef L'Ecuyer dit:

>Bonjour Loir!

La camomille contient des FODMAP, qui sont transférés dans l’eau lors de l’infusion en tisane. Il est donc préférable de l’éviter pendant la période d’exclusion des FODMAP, vous pourrez par contre la tester par la suite pour établir votre tolérance!

février 28, 2019 à 1:05 , LOIR dit:

Merci pour les réponses à mes questions précédentes. J’utilise aussi du miso soja/riz. Ce miso est-il riche en FODMAP ? (riz 41%, soja ??? ) merci d’avance

Jef L'Ecuyer

février 28, 2019 à 2:03 , Jef L'Ecuyer dit:

> Bonjour Loir!

Le miso, étant donné qu’il est fermenté, est faible en FODMAP pour une portion de 2 c.à soupe.

septembre 19, 2020 à 7:59 , Odile dit:

Bonjour, quid des vermicelles de soja ? Je dirais non s’il provient des fèves mais je pensais en mettre en rouleaux de printemps en petites quantités. . je ne suis plus en phase d’exclusion et il ne devrait pas y avoir un grand risque. Merci pour votre réponse.

Cinzia Cuneo

septembre 21, 2020 à 9:54 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Odile,
Malheureusement les vermicelles de soya n’ont pas été testées par Monash. Pour ne pas avoir de problèmes, je vous conseil d’utiliser des vermicelles de riz ou de konjac.

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